두괄식 좋아하고, 미괄식 싫어합니다.
따라서 결론은 이렇습니다.

[삼대운동 되도록 하지 마라. 이두 삼두 운동 과하게 하지 마라. 어깨 운동 집착하지 마라. 하체, 복근은 꼭 해라. 아프면 바로 쉬어라. 다른 운동도 해 봐라. 크레아틴 좋다. 물 많이 마셔라. 여기에 덧붙여 금주, 간 보호.]

탐라에 올린 글도 가져와서 합쳐 다시 써봅니다.
그럼 결론을 펼치는 식으로 글 들어갑니다잇.

0. 두괄식에 어울리지 않는 서론 : 헬스를 왜 해야 하는가
헬스는 보디빌딩이라는 정식 명칭처럼 외적으로 좋아 보이는 몸을 추구하는 운동입니다. 개인적으로 헬스로 다져진 몸은 남자가 걸칠 수 있는 가장 고유하고 값비싼 정장 같은 것이라 생각합니다. 하지만 중년에게 근육은 외관 말고 더 큰 장점을 줍니다. 밥을 많이 먹어도 (그나마) 괜찮다는 점입니다. 과식을 포함해 일단 과학이 말하는 헬스의 장점은.

첫째, 인지 능력이 향상됩니다. 모든 운동이 그렇지만 근육을 좀 더 많이 키우는 헬스는 항염증 물질을 더 많이 내보냅니다.  
둘째, 최고의 당뇨 방어막이 됩니다. 슬슬 주변에 당뇨나 고지혈 걸리신 분 보이실 겁니다. 잘 아시다시피 만성질환은 삶의 질을 떨어뜨리고 육십대 이후 생명을 위협하는 요소로 작용하죠. 벌써 육십대 얘기를 해야 하는 게 사십대입니다. 이십대 때 사십대는 멀어 보였잖아요. 근육은 우리 몸에서 잉여 탄수화물(포도당)을 가장 많이 가져다 쓰는 거대한 소비처입니다. 허벅지와 코어에 근육이 있으면 웬만한 과식으로 나쁜 지표가 나타나지 않습니다. 여담인데 저는 삼대운동 기록을 위해 일주일에 피자 두 판을 먹거나 하루 초코파이 두 개에 우유 두 컵을 간식으로 먹어서 100킬로 찍고 체지방률도 30퍼 달성한 적 있습니다. 이러니까 그렇게 운동을 해도 고지혈 경고가 뜨더라구요. 이래서 삼대운동이 위험합니다. 하지만 겨우 91-94 체지방률 18퍼를 오가는 현재는 그 시절이... 그 음식이...
셋째, 호르몬 항상성 보호. 남성 호르몬은 남성의 건강 보전에 큰 역할을 합니다. 더 젊게, 건강하게 살고 싶다면 당연히 운동 가셔야죠. 뭐 이건 꼭 헬스를 안 하셔도.

자, 그럼 모두가 웬만큼 아는 서론은 충분하죠? 그럼 중년 헬서를 위한 팁 갑니다.

1. 삼대 운동은 피해라, 이두 삼두도 피해라.
삼대운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 저 아주 좋아했습니다. 하지만 이미 노화가 시작된 척추뼈와 디스크에 큰 무리를 줍니다. 벤치는 합격, 스쿼트는 반반인데 데드는 아주 안 좋다고 연구들이 자자하죠. 할 때마다 주변의 모든 근육을 일깨워서 실제로 몸이 커지는 대신 척추에 큰 대미지가 들어가고 20~30대에 비해 회복도 느립니다. 심지어 40대는 50대로 업글되잖아요?

이두 삼두도 비슷한 측면이 있습니다. 이두는 궤적이 좀 다르지만 어쨌든 팔꿈치에 무게가 실려서 대미지가 들어갑니다. 근데 현대 생활에는 팔꿈치를 안 쓸 수가 없어요. 업무도 팔꿈치가 있어야 하고, 게임 같은 휴식도 그렇죠. 그런데 이두 삼두를 예쁘게 만들려면 각각 세 방향으로 나눠 해 줘야 하는데, 문제는 가슴이든 등이든 어깨든 다른 운동할 때도 팔꿈치에 이미 부하가 걸리고 충격이 간다는 점입니다.
한 5년이나 10년 뽐내려고, 40년은 써야 하는 팔꿈치를 갈아서 매체에서 나오는 듯한 이두 삼두를 만들어야 할까요? 개인적으로 전 아니라고 생각해 이두 삼두 각각 한 세트 아니면 두 세트만 합니다. 데드를 완전히 포기할 때처럼 어렵지는 않았지만 그래도 아쉬움은 있었죠.
어깨 역시 일상에서 맡은 업무도 많고, 문제는 부품이 많은 데 비해 헐겁게 고정된 구조를 가지고 있습니다. 어깨 예쁘게 나오려면 상부 승모근 키워야지, 삼각근 앞/중간/뒤 해야지 최소 네 개는 분할하고 더 하는 사람은 케이블로 능형근도 해서 다섯 개 하더라구요. 그럼 이것도 당연히 부상 위험이 커지겠죠?
어깨는 여성들이 남성적 매력을 느끼는 1순위라고 하여 (2순위는 엉덩이랍니다. 3순위는 가슴) 보디 빌딩이라는 종목 이름에 어울리는 목적 운동이긴 합니다만 이것도 저는 그냥 적게 세 가지 정도만 하고 맙니다.
하지만 복근은 삼대 운동 하시면 필히 하셔야 합니다. 복압을 세게 잡아주고, 스쿼트 쳤을 때 척추를 함께 보호해 주기 때문입니다. 복근이 있으면 가슴도 더 도드라져 보이고, 등도 좀 더 펴집니다. (근데 저도 복근은 되게 하기 싫더라구요 ㅋㅋㅋㅋ)

2. 웬만하면 기구를 쓰자. 대체 운동을 하자.
그래도 어려운 운동을 하시겠다면 일주일에 같은 부위 2회를 잡으시고 한 번은 대근육 운동, 한 번은 기구 운동을 가시면 부상 방지에 도움이 됩니다. 예를 들면 주 4회 월화목금 해서 월 상체, 화 하체 목 상체 금 하체 하는 일정을 예로 들겠습니다. 가슴 타격을 위해 월에 벤치를 했다면 목에는 기구를 사용하시면 좋습니다. 화에 스쿼트를 가면 금에 레그 프레스 머신으로 가는 거죠. 욕심은 금물입니다.

대체 운동도 알아두면 좋습니다. 효과가 좋은 운동은 척추나 손목, 팔꿈치, 어깨 등 강렬한 부하와 운동 효과를 맞바꾸는 식입니다. 인체는 물리법칙 속에 있고, 근육은 재생되는데 연골은 그렇지 않아서 문제죠. 해서 대근육 운동인 스쿼트, 데드, 벤치, 바벨로우, 밀리터리 프레스는 각각 척추, 척추, (찹추찹찹추?), 어깨, 척추, 어깨에 큰 손상을 가할 수 있습니다. 특히 데드와 바벨 로우의 문제점은 수많은 인터넷 강의에서 지적을 하죠. 위에서도 말했듯 아예 접근을 안 하는 게 낫죠.
스쿼트는 레그 프레스, 데드는 힙 스러스트 머신, 벤치는 체스트 프레스 머신, 밀리터리 프레스는 스미스 머신에서 하시면 훨씬 안전하게 근육을 키울 수 있습니다. 물론 효과는 분명 떨어지지만 부상을 당하면 기본이 3개월이잖아요. 하루를 참으면 다음 세션 때 만회하면 그만입니다.

3. 영양과 휴식: 크레아틴, 수분, 그리고 절대 '금주'
보충제 중에서는 크레아틴, 심미적으로 좋습니다. 처음 복용 때만 장전 개념으로 20그램, 둘쨋날 10그램 드시고, 그 다음부터는 매일 5그램 드시면 근육의 빵빵함이 좀 다릅니다. 단백질이랑 크레아틴은 신장에 무리가 가기 때문에 물을 2.5리터 이상 마셔야 한다는 건 뭐 PT 선생님이 가르쳐주셔서 잘 아시겠죠?

하지만 이렇게 보충제 챙겨 먹고 수분 관리해 봐야, 시원한 맥주 한잔 마시는 순간 그날 운동은 손상당한 부위만 남기고 무위로 돌아갑니다. 알코올이 들어오면 근육 합성 스위치는 즉각 꺼집니다. 게다가 우리 몸의 화학 공장인 '간'을 생각해 보십쇼. 간은 섭취한 단백질을 분해해서 근육으로 보내고 피로를 풀어야 하는데, 독성 물질인 알코올이 들어오면 기존 업무를 올스톱하고 해독에만 매달립니다. 간에 엄청난 '업무 과부하'가 걸리고, 여러분의 근육은 영양분도 못 받고 방치됩니다. 간이 술도 분해하고 단백질도 분해하고 몸속의 피로물질도 분해하면 어이쿠야... 마시고 난 다음에는 운동하기 싫어지는 것도 덤이고요. 득근을 원한다면 술과 멀어져야 합니다.

이상 도움이 될 만한 정보를 그러모아 써보았습니다.
전공자가 아니고 생체인이므로 틀린 팁은 과감히 지적해 주십쇼. 본인만의 비법 있으면 그것도 리플로 공유해 주십쇼. 저도 배우고 나아지겠습니다.